"Customized your own sleep"

นอนไม่หลับทำไงดี: ทํายังไงให้หลับสนิทยาวตลอดคืนโดยแพทย์ชาวญี่ปุ่น

    สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ เช่น อยากนอน แต่นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท เราจะมาแนะนำสาเหตุและวิธีแก้ไข เรียนรู้สาเหตุของการนอนไม่หลับและวิธีจัดการและเริ่มต้นคืนนี้เพื่อสร้างชีวิตที่คุณสามารถนอนหลับได้อย่างดีขึ้นช้าๆ

 1. ทำไมถึงนอนไม่หลับ? เป็นเพราะมีอาการเจ็บป่วยแทรกซ้อนหรือไม่?

    ก่อนอื่นเราจะมาอธิบายว่าทำไมถึงนอนไม่หลับ มีสาเหตุมากกว่าหนึ่งข้อที่ทำให้คุณนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทและสาเหตุต่างๆนั้นเกี่ยวพันกันอย่างซับซ้อน อย่างไรก็ตาม มีสาเหตุหลักๆ 6 ข้อที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ

ความเครียด
    ประการแรกก็คือความเครียด ความเครียดทางจิตใจและความตึงเครียดนั้นมีผลอย่างมากกับการนอนหลับ ไม่เพียงความเครียดเชิงลบจากการกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ เช่น มีปัญหาในบริษัท ไม่อยากทำงานในวันรุ่งขึ้น แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่างานสนุก ๆ เช่น การเดินทางกำลังจะเกิดขึ้นในวันถัดไปคือความเครียดและอาจส่งผลกระทบกับการนอน .นอกจากนี้ความตึงเครียด เช่น มีงานสำคัญรอคุณอยู่ในวันรุ่งขึ้นหรือต้องตื่น แต่เช้าก็อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้เช่นกัน

การถูกรบกวนของนาฬิกาในร่างกาย
    ประการที่สองคือการโดนรบกวนของนาฬิกาในร่างกาย หากคุณใช้ชีวิตแบบนกฮูกกลางคืนเนื่องจากการทำงานเป็นกะ นาฬิกาในร่างกายของคุณอาจถูกรบกวนและคุณอาจนอนไม่หลับแม้ว่าคุณจะพยายามนอนตอนกลางคืนก็ตาม ทั้งนี้ยังรวมไปถึงการนอนและตื่นไม่เป็นเวลา

สิ่งแวดล้อม
    ประการที่สามคือสิ่งแวดล้อม เสียงแสงอุณหภูมิและความชื้นมีผลต่อการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นมีสาเหตุหลายประการเช่นการนอนไม่หลับในคืนที่อากาศร้อน หรือการนอนไม่หลับเนื่องจากเย็นที่บริเวณแขนขา นอนไม่หลับเนื่องจากกังวลเกี่ยวกับสิ่งแวดล้อมภายนอก เช่น ไฟฟ้าถูกตัด, สภาพภายในห้องมีเสียงรบกวน, หมอนและที่นอนที่ใช้อยู่นั้น ไม่เหมาะสมกับสรีระร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่ผ่อนคลาย จึงทำให้หลับยากหรือสะดุ้งตื่นอยู่ตลอดเวลา นอนแล้วมีอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย เช่น ปวดคอ ปวดไหล่ แขนชา,  ภายในห้องนอนมีแสงรบกวนจากภายนอก เช่น ไฟจากถนน เนื่องจากม่านที่ใช้มีความทึบไม่เพียงพอ อีกทั้งยังพบว่าแสงสีฟ้าของสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์ส่วนบุคคลกระตุ้นการทำงานของสมองด้วยแสงที่แรง ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับที่ไม่ดี

การบริโภคสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท
    ประการที่สี่คือการบริโภคสารกระตุ้นประสาท เช่น นิโคตินคาเฟอีนและยาสูบในกาแฟ ชาดำ และชาเขียว มีผลต่อการตื่นตัวที่สามารถทำให้คุณนอนไม่หลับ คาเฟอีนส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืน

อายุ
    ประการที่ห้าคืออายุ เมื่อคุณอายุมากขึ้นนาฬิการ่างกายของคุณจะเดินไปข้างหน้า คุณจึงง่วงนอนเร็วขึ้น และตื่นแต่เช้า

ความเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจ
     ประการที่หกคือความเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจ เช่น อาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว อาจรบกวนการนอนหลับ และอาจทำให้นอนหลับยาก ซึ่งปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ได้โดยการเปลี่ยนหมอน ที่นอน ให้เหมาะสมกับร่างกายของคุณ ไม่ควรซื้อตามคนอื่น เพราะแต่ละคน ก็มีสรีระร่างกายที่ไม่เหมือนกัน 

    นอกจากนี้ยังมีอาการป่วยที่เรียกว่า โรคนอนไม่หลับ ซึ่งทำให้เกิดอาการต่างๆเช่น หลับยากตื่นเช้ามานอนไม่หลับและตื่นกลางดึก การนอนไม่หลับสักวันไม่ได้หมายความว่าคุณจะพูดได้ว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับหากคุณมีปัญหานอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานานกว่าหนึ่งเดือนและส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันและการใช้ชีวิตในสังคมของคุณให้ถือว่าเป็น ความเจ็บป่วยที่เรียกว่าโรคนอนไม่หลับ

 2. นิสัยที่ดีที่ควรมีก่อนนอนคืออะไร?

    ปัจจุบันหนึ่งในห้าของคนมีปัญหาในการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก หรือตื่นเช้า ก่อนอื่นเรามา ทบทวนชีวิตประจำวันเพื่อให้นอนหลับได้ง่าย โดยดูแลตนเองให้นอนหลับสบายจนถึงเช้าและพัฒนานิสัยที่ดีในการนอนหลับ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณควรทำให้เป็นนิสัยก่อนเข้านอน

    สิ่งแรกที่เราต้องการให้คุณทำคือ ลด การดูสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์ของคุณก่อนที่คุณจะเข้านอน ตามหลักการแล้วคุณควรหยุดใช้สิ่งเหล่านี้ก่อนนอนสองชั่วโมง ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากในสังคมสมัยใหม่ ดังนั้นหากเป็นเรื่องยากจนเกินไป ขอแนะนำให้สวมแว่นตาตัดแสงสีฟ้าเพื่อกันแสงสีฟ้าให้มากที่สุด นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการทานคาเฟอีนและนิโคติน

    งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลก่อนเข้านอน เนื่องจากเมื่อแอลกอฮอล์ย่อยแล้วก็จะทำให้ตับรับภาระมากขึ้น ฮอร์โมนที่จะทำงานยามค่ำคืนก็ลดประสิทธิภาพลง นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังมีฤทธิ์ตกค้างในตอนเช้าทำให้ปวดอีกด้วย

    ปิดไฟให้มืดสนิท การปิดไฟให้มืดสนิทนั้นจะช่วยให้การนอนหลับพักผ่อนของคุณนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งได้ดีอีกด้วย

    กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับช่วงเวลานอนในแต่ละวันมากที่สุด คุณควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา เพราะหากสามารถทำได้ทุกวันร่างกายก็จะเกิดการปรับตัวได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น เมื่อถึงเวลาเข้านอนก็จะเกิดอาการง่วง และทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายกว่าเดิม

    สิ่งต่อไปที่เราแนะนำคือการกระตุ้นให้เส้นประสาทพาราซิมพาเทติกนั้นทำงาน โดยเส้นประสาทซิมพาเทติกจะครอบงำเมื่อมีการทำงาน ในขณะที่เส้นประสาทพาราซิมพาเทติกจะครอบงำเมื่อมีการผ่อนคลาย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการให้เส้นประสาทพาราซิมพาเทติกมีอำนาจเหนือกว่า คุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายและหลับได้ดีขึ้น วิธีที่จะกระตุ้นพาราซิมพาเทติกคือการค่อยๆ แช่ในน้ำอุ่นประมาณ 40 องศาประมาณ 30 นาที สิ่งนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบนพื้นผิวของร่างกายและทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายกระจายได้ง่ายขึ้น ทำให้ร่างกายค่อยๆหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ แสงในห้องนอนสลัว อุณหภูมิห้องประมาณ 26 °C  จะทำให้นอนหลับง่าย ดังนั้นจึงควรเตรียมสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน
    รวมไปถึงการเลือกใช้หมอนและที่นอนที่เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย เนื่องจากหากใช้หมอนที่มีความสูงไม่พอดี และการใช้ที่นอนที่แข็งหรือนิ่มเกินไปสำหรับสรีระของคุณ จะทำให้ผู้นอนต้องทำการเกร็งกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ หลัง ตลอดทั้งคืนเพื่อรักษาท่านอน ซึ่งเป็น สาเหตุหลักของอาการปวดคอ ปวดหลัง การกรน อีกทั้งการนอนหลับยาก นอนไม่หลับ และนอนหลับไม่สนิท

อ้างอิงจาก

厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html

エスエス製薬 https://www.ssp.co.jp/drewell/advice/cause.html

第一三共ヘルスケア https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/21_fumin/

ブルーライト研究会 http://blue-light.biz/about_bluelight/?p=14

サワイ製薬 https://kenko.sawai.co.jp/mental-care/201308.html

CLINIC FOR  https://www.clinicfor.life/articles/a-073/

 

*ข้อมูลจากผู้ทดลองใช้หมอนจริงจำนวน 30 คน ใน Apr 2021

70% พบว่าหลังใช้หมอนไปเพียง 1 สัปดาห์สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดที่เคยมีได้มาก และอีก 13% พบว่าสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดที่เคยมีได้เล็กน้อย

 

โทร 095-229-4956

วันจันทร์ - วันอาทิตย์ 10.30 - 20:30 น.

แชทกับเรา

ติดต่อสั่งซื้อสินค้าหรือปรึกษาปัญหา

ทางด้านการนอนกับเรา ผ่าน Line

รับประกันความพึงพอใจ

จากผู้ใช้จริง

ติดต่อเรา