Sleep debt: นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน ไม่สามารถทดแทนด้วยการนอนในวันหยุดได้ by Prof. Yoko
คุณเคยได้ยินคำว่า “หนี้การนอนหลับ” หรือ Sleep debt หรือไม่? คำนี้เป็นคำที่หมายถึงการอดนอนที่ค่อยๆ สะสมเป็นหนี้ ทำให้เกิดความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจ
มีคนวัยหนุ่มสาวจำนวนไม่น้อยที่มีงานยุ่งทุกวันและมีปัญหาในการนอนหลับ อีกทั้งไม่สามารถขจัดความเหนื่อยล้าได้เแม้จะนอนเกินเวลาได้จนถึงเที่ยงวันในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม
อย่างไรก็ตามการทำแบบนี้ หนี้การนอนหลับนั้น ถูกสะสมมากขึ้นเรื่อยๆโดยที่คนๆนั้นไม่รู้ตัว ดังนั้น เราจึงถามรองศาสตราจารย์ Yoko Komada จาก Meiji Pharmaceutical University ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและนาฬิกาชีวิต อีกทั้งยังเป็นสมาชิกของ “Awakening Reform Project” เกี่ยวกับวิธีการหลีกเลี่ยงการสะสมหนี้การนอนหลับและการจ่ายหนี้การนอนหลับ
ผลที่ตามมาของการสะสมหนี้การนอนหลับคืออะไร?
หนี้การนอนหลับ” เป็นภาวะของการอดนอนสะสมทำให้เกิดผลเสียต่างๆ ต่อจิตใจและร่างกายโดยที่บุคคลนั้นไม่รู้ตัว การนอนหลับมีไว้เพื่อพักผ่อนร่างกายและสมอง การอดนอนจะทำให้สมาธิ การตัดสินใจ และความจำ มีประสิทธิภาพลงอย่างมาก เพิ่มความผิดพลาดในการทำงาน อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เมตาบอลิกซินโดรม และยังทำให้คุณรู้สึกหดหู่อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม หลายคนยุ่งกับงานและชีวิตส่วนตัว และพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะมีเวลานอนพักผ่อนอย่างเพียงพอในวันธรรมดา เรามักจะได้ยินคนพูดว่า “เราไปนอนในวันหยุดได้ สบายมาก” แต่จริงๆแล้วการทำเช่นนี้ นอกจากจะทำให้การนอนหลับนั้นไม่มีประสิทธิภาพแล้ว ยังทำให้นาฬิกาชีวิตเกิดรวนขึ้นมาอีกด้วย
เวลานอนที่เหมาะสมสำหรับคนปกติโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
ดูเหมือนว่าคนวัยทำงานหลายคนจะนอน 5 ถึง 6 ชั่วโมงในวันธรรมดา ซึ่งจริงๆแล้วระยะเวลานอนที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่นั้นอยู่ที่ประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในทุกๆวัน นอกจากนี้ ไม่ได้หมายความว่า ”ต้องนอนแค่ 7 ชั่วโมงเท่านั้น” บางคนก็ต้องการเวลานอนมากกว่านั้น ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดคือคุณควร “นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงหรือมากกว่า ขึ้นกับความเหมาะสมของแต่ละคน”
ไม่กี่ปีที่ผ่านมา สถาบันวิจัยแห่งหนึ่งในญี่ปุ่นได้รวบรวมผู้ชายอายุ 20 ปีเข้าห้องทดลองและทำการทดลอง โดยกล่าวว่า “คุณสามารถนอนหลับได้มากเท่าที่ต้องการเป็นเวลาสองสัปดาห์” ผลที่ได้คือทุกคนมีความสุขในการนอนหลับมากกว่า 10 ชั่วโมงในวันแรกๆ แต่แล้วก็ค่อยๆ สงบลง และท้ายสุด คนส่วนใหญ่ก็นอนได้ประมาณแปดชั่วโมงครึ่ง เวลานอนโดยเฉลี่ยก่อนการทดลองจะอยู่ที่ประมาณ 7 ชั่วโมง 20 นาที และถึงแม้ว่าเค้าคิดว่าเค้านอนหลับเพียงพอแล้ว แต่จริงๆ แล้วอาจเป็นการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพ
จากนั้นเมื่อทำการตรวจเลือดหลังจากนอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมงเป็นเวลา 10 วันขึ้นไป ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและการตอบสนองต่อความเครียดนั้นลดลงเมื่อเทียบกับก่อนการทดลอง จากผลลัพธ์เหล่านี้ ทำให้ทราบว่า “ควรนอน 7 ถึง 8 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย”
การนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์นั้นก่อให้เกิดผลตรงกันข้าม!
หลายคนพยายามพักฟื้นจากการอดนอนจากวันธรรมดาในวันหยุด แต่ “การนอนตื่นสายในวันหยุด” อาจทำให้นาฬิกาชีวิตรวนและก่อให้เกิดปัญหาตามมาได้
หากคุณนอนมากเกินในวันหยุด จะทำให้มีความแตกต่างระหว่าง “ค่า median การนอนหลับในวันธรรมดา” และ “ค่า median การนอนหลับในวันหยุด” แม้ว่าความแตกต่างคือ 1 ถึง 2 ชั่วโมง แต่ก็นำไปสู่การเบี่ยงเบนของนาฬิกาชีวิตและมีผลต่าง ๆ ต่อจิตใจและร่างกาย ส่วนที่เบี่ยงเบนนี้เรียกว่า “social jet lag”
ตัวอย่างเช่น หากผู้ที่ตื่นนอนเวลา 7 โมงเข้าในวันธรรมดา แต่ในวันหยุดตื่นหลัง 10 โมง จะมีเวลาแตกต่างกันมากกว่า 3 ชั่วโมงระหว่างวันธรรมดาและวันหยุด ทำให้เกิดภาระต่อร่างกายและจิตใจเมื่อกลับไปทำงานในเช้าวันจันทร์ จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่เช้าวันจันทร์จะรู้สึก “ร่างกายเหนื่อยล้า” และ “ไม่อยากตื่น”
วิธีการจ่ายหนี้การนอน
ในการจ่ายหนี้การนอนของคุณในวันธรรมดา สิ่งสำคัญคือต้องระบุ “เวลาชีวิต” ของคุณก่อน
ทุกวันตื่นกี่โมง มาทำงานกี่โมง ทำงานเสร็จกี่โมง ทานอาหารเย็น อาบน้ำ เข้านอน กี่โมง มาย้อนดูกิจกรรมประจำวันของเราและดูตารางกัน และถ้าคุณนอนแค่ 6 ชั่วโมงในตอนนี้ ให้คิดว่าจะปรับตรงไหนเพื่อจะได้นอน 7-8 ชั่วโมง จากนั้น เราขอแนะนำให้คุณทำตามขั้นตอนสามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อจ่ายหนี้การนอนของคุณ
Step 1: เก็บบันทึกการนอนหลับและปรับความต่าง
จดบันทึกเวลาที่คุณนอนและเวลาที่คุณตื่นนอนทุกวัน คุณสามารถเขียนบันทึกช่วยจำหรือบันทึกเพราะมีแอพเฉพาะมากมาย ขั้นตอนแรกคือต้องเข้าใจว่าคุณนอนหลับไปกี่ชั่วโมง และมีความแตกต่างกันระหว่างเวลาที่คุณนอนหลับและเวลาที่คุณตื่นนอนหรือไม่
ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณนอนเกินเวลาสองสามชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้จัดสรร 2-3 ชั่วโมงนั้นทุกๆ 20-30 นาทีในวันธรรมดาเพื่อลดความแปรปรวน ตัวอย่างเช่น หากคุณนอนเวลาประมาณ 24:00 น. ในวันธรรมดา พยายามนอนเวลา 23:30 น. ซึ่งเร็วกว่าปกติ 30 นาที
เป็นการยากที่จะจ่ายหนี้การนอนของคุณทั้งหมดในคราวเดียวในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ถ้าคุณจัดสรรเวลาให้ในวันธรรมดาและ “ผ่อนชำระ” คุณจะสามารถนอนหลับพักผ่อนในขณะที่ปรับจังหวะร่างกายของคุณโดยไม่ทำให้เกิดอาการ jet lag
Step 2: ตื่น “ชั่วคราว” ในวันหยุดเวลาเดียวกับวันธรรมดา
ถึงกระนั้น บางคนอาจต้องการพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในกรณีนั้นอย่านอนดึก และในตอนเช้า ตื่นนอนตามเวลาปกติ แต่ให้งีบหลังจากที่ตื่นแล้วได้เพื่อชดเชย
มนุษย์จะปรับนาฬิกาชีวิตโดยเปิดรับแสงแดดจ้าในตอนเช้า แม้แต่ในวันหยุด ตื่นมาเปิดม่านรับแสง ทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น รับประทานอาหารเช้า แล้วงีบหลับเพื่อเสริมการนอนหากคุณยังง่วงอยู่ แต่ถ้าคุณสามารถตื่นได้โดยไม่งีบก็จะดีกว่า
นอกจากนี้เวลาระยะเวลาของการงีบในวันหยุดนั้น “ควรงีบไม่เกิน 2ชั่วโมง ก่อน 15:00น.”
Step 3: โดนแดดในระหว่างวัน
เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อคุณสัมผัสกับแสงแดดในระหว่างวัน การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น จะเพิ่มขึ้นในช่วงกลางคืน และร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะพักผ่อนตามธรรมชาติ
เพื่อปรับนาฬิกาชีวิตของคุณและนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ ควรเจอแดดทั้งในวันธรรมดาและวันหยุด เราแนะนำให้คุณเพิ่มระยะเวลาที่คุณอยู่กลางแจ้งในระหว่างวันอย่างมีสติ สำหรับผู้ที่ทำงานในออฟฟิศเป็นหลัก ควรออกไปแหงนมองท้องฟ้าในช่วงพักเบรก หรือไปที่หน้าต่างแล้วมองออกไปด้านนอก
คำพูดที่ว่า “ถ้านอนหลับได้ดี นอนน้อยลงอีกนิดนึงก็ไม่เป็นอะไร” นั้นไม่ถูกต้อง . การรักษาเวลานอนให้เหมาะสมเป็นพื้นฐานสำคัญของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ซึ่งก็คือการนอนหลับให้มากกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน และกำจัดความแตกต่างของเวลานอนในวันธรรมดาและวันหยุดให้มากที่สุด จะทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น
หาก "นอนดึกในบางครั้ง" สามารถรีเซ็ตได้
แม้ว่าคุณจะพยายามใช้ชีวิตและนอนหลับให้เป็นปกติ แต่ก็มีบางวันที่คุณจะกลับดึกเนื่องจากการทำงานล่วงเวลากะทันหันหรืองานเลี้ยงสังสรรค์ ทำให้นาฬิกาชีวิตหยุดชะงักชั่วคราว แต่สามารถรีเซ็ตได้เป็นครั้งคราวโดย
ให้คุณตื่นนอนเวลาเดิมในวันรุ่งขึ้นและทำงานตามปกติ กลับบ้านแต่หัวค่ำและเข้านอนเร็วกว่าปกติเล็กน้อย คุณก็จะสามารถปรับนาฬิกาชีวิตและกำจัดความเหนื่อยล้าได้ ประเด็นสำคัญคือ “การตื่นนอนในเวลาที่กำหนด” และ “การชดเชยการอดนอนโดยให้เข้านอนเร็ว”
[สรุป] หากคุณนอนหลับเพียงพอ ประสิทธิภาพการทำงานของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก!
รองศาสตราจารย์ Yoko เคยได้รับการปรึกษาจากคนไข้ที่กล่าวว่า “ฉันง่วงและมีปัญหาเสมอ” ที่คลินิกการนอนหลับ แน่นอนว่า มีหลายกรณีของภาวะหยุดหายใจขณะหลับและภาวะนอนไม่หลับ แต่ก็มีหลายกรณีที่ “ขาดเวลานอน” อย่างน่าประหลาดใจ
เมื่อคุณ Yoko แนะนำให้คนเหล่านี้ “เพิ่มเวลานอนทุกวันประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงเป็นเวลา 2 สัปดาห์” คนไข้กล่าวว่า “หัวโล่งอย่างน่าประหลาดใจ” “รู้สึกดีขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในระหว่างวัน” แสดงให้เห็นว่า ทุกคนมั่นใจมากเกินไปว่านอนหลับเพียงพอแล้ว แต่ในความเป็นจริง มีหลายกรณีที่พวกเขายังนอนหลับไม่เพียงพอ ดังนั้นคุณเองก็สามารถลองเริ่มต้นด้วยการเข้านอนก่อนเวลา 30 นาทีได้
อ้างอิงจาก
週末寝だめ、1日6時間の睡眠では返済できない？──「睡眠負債」を返済する方法とは https://next.rikunabi.com/journal/20200129_t01_s/
